Fett macht Fett. Diese „Weisheit" hat jeder schon einmal gehört. Aber was ist dran? Gilt diese grundsätzliche Regel auch für hart trainierende Ausdauerathleten? Benötigt der Körper womöglich Fett, um optimal arbeiten zu können?

Eingangs sei hier erwähnt, dass es mit den Fetten wie mit vielen anderen Dingen im Leben ist. Die Dosis macht den Unterschied.

Aber der Reihe nach: Zunächst einmal muss festgestellt werden, dass die Fettreserven des menschlichen Körpers nahezu unerschöpflich sind. Diese Tatsache machen wir uns durch gezieltes Training des Fettstoffwechsels zu nutzen. So versetzen wir uns in die Lage, lange Belastungen, wie die eines Ironman-Rennens überwiegend über den Fettstoffwechsel zu bewältigen.

Selbst bei gut trainierten Athleten mit einem geringen Körperfettanteil von nur noch 13% sind die Fettspeicher groß genug, um stundenlang über diese Ressource Leistung erbringen zu können.

Wir dürfen generell davon ausgehen, dass bei normaler aber auch bei leistungsorientierter Nahrung ausreichend Fett zugeführt wird. Eine völlige Eliminierung aller Fette aus unserem Ernährungsplan ist aber auch weder erstrebenswert. Da in fast allen Nahrungsmitteln Fett enthalten ist, wäre dies in der Praxis auch nicht machbar.

Fett ist nebenbei einer der Geschmacksträger in Nahrungsmitteln und aus der guten Küche nicht wegzudenken. Da wir uns ja nicht kasteien wollen, ist Fett auch aus diesem Grund nicht unwichtig.

Fette haben aber auch Ihre Berechtigung im Gesamtmechanismus des Körpers. Sie erfüllen viele lebenswichtiger Funktionen im Körper. Fett wird unter anderem für die Absorption (Aufnahme und Verwertung) der essentiellen Vitamine A, D, E und K benötigt.

Alle Fette enthalten ungesättigte und gesättigte Fettsäuren. Tierische Fette enthalten vorwiegend gesättigte Fettsäuren, während pflanzliche Fette meist reich an ungesättigten Fettsäuren sind. Hühnerfett weist allerdings als tierisches Fett relativ viel ungesättigte Fettsäuren auf. Der hohe Verzehr von gesättigten Fettsäuren erhöht unter anderem den Cholesterinspiegel und somit das Risiko der Arterienverkalkung.

Der Verzehr von gesättigten sollte deshalb auf ein Minimum beschränkt werden. Meiden Sie also große Mengen Rindfleisch, Schweinefleisch, Eigelb, Butter und Margarine. Nutzen Sie lieber Fisch (Fischöl ist reich mehrfach ungesättigten Fettsäuren), Geflügel (Brust) und Eiklar als Proteinquelle.

Achtung, auch Fast-Food weist meist einen hohen Fettgehalt (besonders gesättigte Fettsäuren) auf. Aber auch bei diesem Thema gilt: locker und auf dem Teppich bleiben. Ein Besuch im amerikanischen Fast-Food-Restaurant hat noch niemandem die Arterien zugekalkt!

Halten Sie Ihren Fettkonsum ansonsten möglichst gering. Ein Gramm Fett schlägt mit 9 kcal zu Buche. Schon 20g Fett (1/3 gesättigte, 1/3 einfach ungesättigte und 1/3 mehrfach ungesättigte Fettsäuren) , was etwa 5-6% der täglichen Kalorienzufuhr eines erwachsenen Sportlers entspricht, reichen normalerweise aus um die Versorgung mit essentiellen Fettsäuren sicherzustellen. Ein etwas höherer Fettkonsum hat allerdings keine negativen Auswirkungen auf die Gesundheit.

Da mir bewusst ist, dass Ihnen all die Zahlen nichts bringen und ich mich selbst noch nie danach gerichtet habe (ganz einfach weil es viel zu zeitaufwändig ist, Nahrungsmittel abzuwiegen und die prozentuale Verteilung der täglich konsumierten Kalorien zu errechnen), hier ein paar praktikable Tipps wie Sie mit dem Thema umgehen können:

Um den Fettkonsum zu senken, ersetzen sie fettreiche Lebensmittel durch fettärmere (z.B. Vollmilch durch fettarme oder entrahmte Milch).

Ich gehe mit Fett in der Regel nach folgendem Schema um: ich nehme, selbst wenn ich auf die Ernährung achte, grundsätzlich genug Fett zu mir. Deshalb verzichte ich auf zusätzliche Fette, da wo sie offenbar sind und ich auch darauf verzichten kann. Beispielsweise streiche ich nicht mehr als zwei oder drei mal im Jahr Butter auf mein Brot. Fette Salamis oder Fleisch mit erkennbaren Fetträndern, lasse ich gerne liegen, zumal solche Dinge nicht schmecken. Wenn ich zwischen Salatdressings wählen darf, bevorzuge ich das Joghurtdressing dem Öldressing.

Es gibt allerdings auch genug Lebensmittel, die einen hohen Fettanteil besitzen, auf die ich dennoch nicht verzichten kann und will. Fleisch, Eier, Proteinriegel, Schokolade oder auch mal eine Pizza haben eben einen hohen Fettanteil.

Dieser wird allerdings erst dann zum Problem, wenn Sie sich überwiegend und täglich von solchen Dingen ernähren.