Das Wort Supplement bedeutet ins Deutsche übersetzt „Ergänzung" und kann, je nach Fachbereich, verschiedene Bedeutungen haben. In der Ernährungslehre bedeutet Supplements „Nahrungsergänzungsmittel".

Auch dieses Thema ist sehr umfangreich und dafür geeignet, ausreichend Material zu liefern um ganze Bücher damit zu füllen. Zwangsweise kann deswegen hier auch nur "an der Oberfläche gekratzt" werden. Das Thema der Ernährung und somit auch das der Supplementierung wird in meinem Buch entsprechend seiner Wichtigkeit ausführlich behandelt.

Die Frage, warum wir denn die herkömmliche Ernährung ergänzen müssen liegt auf der Hand. Entweder, weil wir durch die enorme Trainings- und Wettkampfbelastung, bestimmte Nährstoffe nicht ausreichend aufnehmen können. Oder weil der durchs Schwitzen einhergehende Verlust von Nährstoffen anders nicht ausgeglichen werden kann oder gar weil die Aufnahme bestimmter Nährstoffe in der ausreichenden Menge nicht möglich wäre, ohne andererseits negative Effekte hervorzurufen.

Gründe für die Unterstützung durch Supplements gibt es also genug. Lassen Sie uns die oben genannten Gründe kurz beispielhaft belegen:

1. Keine Möglichkeit, die erforderlichen Nährstoffe anderweitig aufzunehmen: Wenn Sie mit dem Fahrrad Ihre langen Einheiten fahren (und hierbei spreche ich nicht von der einstündigen sonntäglichen Ausfahrt mit der Familie), müssen Sie neben ausreichend Flüssigkeit genug Kohlehydrate zu sich nehmen. Abgesehen von der Schwierigkeit, andere Dinge als Gels oder Kohlehydratriegel während der Fahrt aufzunehmen, bieten Supplements hier genau das was sie brauchen. Verschieden langkettige Kohlehydrate die unterschiedlich schnell zur Verfügung stehen sowie unter Umständen einen geringen Anteil an Aminosäuren um zu verhindern, dass Muskeln durch das Training angegriffen werden und sogar um die Regeneration bereits während dem Training optimal vorzubereiten.

Artikel guter Hersteller sind quasi fettfrei, also belasten nicht unnötig. Und ein nicht zu verachtender weiterer Vorteil ist der, dass Sie mit geringstem Volumen maximale Kohlehydratmengen bei sich führen.

2. Der durchs Schwitzen einhergehende Verlust von Nährstoffen kann anders nicht ausgeglichen werden: Je nach Veranlagung schwitzen Sie mehr oder weniger. In jedem Fall jedoch gehen mit dem Schweiß wertvolle Mineralien verloren. Je nach „Schwitztyp" sind das Mengen, die Sie mit der Ernährung gar nicht mehr aufnehmen können. Zumal wir Triathleten uns ja nicht anschließend hinlegen und den Körper eine Woche regenerieren lassen!

3. Die Aufnahme bestimmter Nährstoffe in der ausreichenden Menge ist nicht möglich, ohne andererseits negative Effekte hervorzurufen: Rechnen Sie es selbst aus. Wenn Sie als 80 kg schwerer Athlet die empfohlene Menge Protein von 2,0 Gramm zu sich nehmen wollen, entspricht das 160 Gramm reinem Protein. Diese Menge könnten Sie über reguläre Nahrung nur Aufnehmen indem Sie z.B. sehr viel Magerquark, Eier und Fleisch konsumieren. Abgesehen von der Belastung durch zu große Essmengen, würden Sie hierbei aber gleichzeitig Unmengen Fett zu sich nehmen.

Die Sinnhaftigkeit sollte somit festgestellt sein. Welche der zahllosen angebotenen Supplements sind denn jetzt aber tatsächlich sinnvoll? Hier möchte ich eindringlich noch mal auf Folgendes hinweisen: Ich selbst bin Verfechter des Einsatzes von Nahrungsergänzungsmitteln, ich bin jedoch ebenso davon überzeugt, dass die Basis einer guten Ernährung eine möglichst naturbelassene, ausgewogene Auswahl von Kohlehydrat- und Proteinspendern sein sollte.

Kein Supplement macht Sie schnell, wenn Sie nicht trainieren. Wenn Sie aber richtig und ausreichend trainieren, können Sie Ihre Bemühungen durch den sinn- und maßvollen Einsatz von Supplements gut unterstützen. Sie regenerieren schneller, sind somit eher wieder belastbar, können darauf basierend früher wieder trainieren und werden dadurch Fortschritte machen, die Sie ohne Supplements so nicht machen könnten.

Und hier liegt meiner Meinung nach der hauptsächliche Nutzen von Nahrungsergänzungsmitteln - in der optimierten Regeneration! In wahrscheinlich keiner anderen Sportart ist die Wiederherstellung des angegriffenen Systems und die Erholung des durch zahlreiche Trainingseinheiten geschwächten Körpers so elementar für den finalen Erfolg!

Als kleine Orientierungshilfe möchte ich an dieser Stelle die für mich in Training und Wettkampf wesentlichen Supplements auflisten und kurz beschreiben:

Proteinprodukte:

Ich habe immer ausreichend Proteinpulver daheim und auch am Arbeitsplatz. Somit ist eine sinnvoll über den Tag verteilte Einweißaufnahme gewährleistet. Im Handshaker ist ein Eiweißshake als Zwischenmahlzeit oder zum Müsli mit Haferflocken schnell zubereitet.

Beim Kauf achte ich auf einen hohen Protein- und einen entsprechend niedrigen Kohlehydratanteil. Fett ist in der Regel bei namhaften Produkten nicht viel enthalten.
Einen Shake bereite ich meistens mit sehr magerer Milch zu, um nicht unnötig viel Fett (bei einer 3,5%igen Milch nehmen Sie mit einem halben Liter 17,5 Gramm Fett zu sich!) zu konsumieren. Die Hardcorer mixen sich Ihren Shake mit Wasser, was schlicht Geschmacksache ist.

Es gibt unterschiedliche Eiweißprodukte, die verschieden schnell vom Körper aufgenommen werden können. Grundsätzlich zu empfehlen ist ein Proteinpulver, das aus verschieden schnell zu Verfügung stehenden Eiweißen zusammengesetzt ist.

Der Eiweißshake sollte, übrigens in anderen Sportarten auch, unmittelbar nach jedem Training einen festen Platz in Ihrer Planung einnehmen. Wegen der schnellen Verfügbarkeit ist hier das so genannte Whey-Protein ideal. Hierbei handelt es sich um kurzkettiges Protein, das dem Körper schnellstmöglich zur Verfügung steht.

Aminosäuren:

Vereinfacht ausgedrückt handelt es sich hierbei um die Einzelbausteine des Proteins. Im Bereich des Kraftsports und Bodybuilding schon seit vielen Jahren benutzt, erfahren die Aminosäuren im Triathlon erst in jüngster Zeit die verdiente Aufmerksamkeit. Das Ziel des Triathleten ist natürlich ein anderes als das des Bodybuilders. Aber was ist denn dann der Effekt für den Dreikämpfer? Aminosäuren sind grundsätzlich nicht nur geeignet bei entsprechendem Training Muskelwachstum anzuregen bzw. zu unterstützen. Elementar für Triathleten ist, dass die Aminos offenbar in der Lage sind, katabole, also muskelabbauende Prozesse zumindest zu verzögern.

In wahrscheinlich keiner anderen Sportart wird die Muskulatur bereits in Trainingseinheiten so stark belastet bzw. angegriffen. Das heißt nichts anderes, als dass Ihr Körper bei einem Lauf oder einer Radeinheit ab einer bestimmten Dauer und bei entsprechender Intensität teilweise Energie aus Muskelsubstanz bezieht. Das ist sowohl für den langfristigen Trainingserfolg, als auch für die massiv beeinträchtige Regeneration fatal. Und genau hier setzen freie Aminosäuren an. Sie stehen dem Körper als Energiequelle zur Verfügung und schützen somit direkt vor dem Abbau von Muskulatur. Die Regeneration von harten Trainingseinheiten beginnt also nicht erst, wenn der Athlet vom Rad steigt, wieder hydriert ist und seinen Proteinshake zu sich genommen hat, sondern eigentlich bereits vor bzw. während des Workouts. Da durch die andauernden großen Trainingsbelastungen die schnelle und optimale Regeneration einer der Schlüssel zum Erfolg ist, zähle ich Aminosäuren zu den wirklich empfehlenswerten Supplements.

Wenn Sie als Einsteiger bei noch nicht zu großem Trainingsvolumen allerdings gut regenerieren und sich klug ernähren, sehe ich in dieser Phase noch nicht die zwingende Notwendigkeit für die Zuführung von freien Aminos.

Kohlehydratprodukte:

Kohlehydrate. Das Lebenselixier, der Suchtstoff, der „Lieblingsnährstoff" des Triathleten!
Grundsätzlich jahrelang als Dickmacher verschrien, sind Kohlehydrate (umgangssprachlich Zucker) der primäre Energielieferant für körperliche Leistungen.

Ich möchte mich an dieser Stelle auf die Supplementierung von Kohlehydraten (siehe auch oben unter Kohlehydrate), also die ergänzende Aufnahme von Spezialprodukten beschränken. Das hat einen wesentlichen Grund: Sie sind, auch als hart trainierender Ausdauersportler, grundsätzlich gut in der Lage, ausreichend Kohlehydrate zu sich zu nehmen. Es besteht also zunächst einmal kein Grund, Spezialprodukte zu sich zu nehmen.

In nur einer Situation ist die Aufnahme von Energie in geballter Form durch Supplements nicht nur sinnvoll sondern sogar elementar:

Unter lang anhaltender Belastung in Training und Wettkampf. Ihre Glykogenspeicher (Glykogen ist die im Körper eingelagerte Form des Zuckers) in Muskulatur und Blut sind beschränkt. Das heißt im Umkehrschluss, dass Ihnen die durch Kohlehydrate zur Verfügung stehende Energie irgendwann ausgeht, wenn Sie nicht regelmäßig neue zuführen. Dass hierbei auch der Fettstoffwechsel (siehe auch oben bei Fette) eine Rolle spielt ist richtig. Ohne ausreichend trainierten Fettstoffwechsel (also die Fähigkeit des Körpers, aus vorhandenem Körperfett Energie für seine Leistung zu beziehen), laufen Sie unter Belastung Gefahr, voll von Kohlehydraten abhängig zu sein. Da Ausdauerbelastungen ab einer bestimmten Dauer jedoch immer mit Energie aus Zuckern und Fetten (also eine Art Treibstoffgemisch) geleistet werden, müssen einerseits der Fettstoffwechsel funktionieren, andererseits aber auch ständig Kohlehydrate zu Verfügung stehen. Und hier bieten sich Kohlehydratprodukte an. Sie werden mit dem primären Ziel produziert, viel Energie in möglichst wenig Volumen zu integrieren. Das heißt, der Athlet muss nicht viel Nahrung mitführen (Satteltaschen am Triathlonbike verschlechtern dramatisch die Luftwiderstandswerte!), nimmt aber mit jeder Portion ausreichend Treibstoff zu sich.

Moderne Produkte sind bezüglich der Inhalte klug abgestimmt. In der Regel wird mit verschiedenlangkettigen Kohlehydraten gearbeitet. Das hat den Vorteil, dass einerseits zügig nach dem Verzehr Energie zur Verfügung steht, andererseits aber auch eine lang anhaltende Wirkung erzielt wird. Rasantes Ansteigen und wieder Abfallen von Blutzuckerwerten wird somit auch vermieden. Den klassischen Traubenzucker, wie er uns Sportlern in den 80er-Jahren noch empfohlen wurde, würde ich deswegen meiden.
Vielen Kohlehydratprodukten sind inzwischen auch geringe Mengen freie Aminosäuren beigefügt, um den Muskelabbau während der Belastung zumindest zu verzögern (siehe auch oben unter Protein).

Welche Form (Riegel, Gel, Getränk...) Sie schließlich bevorzugen hängt von drei wesentlichen Faktoren ab: Verträglichkeit, Geschmack und der psychischen Komponente.

Mineralstoffprodukte:

Auch bei diesem Thema scheiden sich die Geister. Ich habe bezüglich der Mineralstoffzuführung die Erfahrung gemacht, dass vergleichsweise wenig hier mehr sein kann.

Grundsätzlich darf das Thema der Mineralstoffe jedoch nicht unterschätzt werden. Mineralstoffe sind wichtig für die Knochen, Zellen und für die Funktion der Muskeln. Der Körper bildet Mineralstoffe nicht selbst, sie müssen mit der Nahrung zugeführt werden.

Eine Supplementierung der Mineralstoffe, die mit dem Schweiß ausgeschieden werden ist unbedingt erforderlich. Sie verlieren bei einer mehrstündigen Rad- oder Laufeinheit mehrere Liter Schweiß und entsprechend auch große Mengen Mineralstoffe. Diese sind nicht nur für Ihre Muskelfunktionen elementar sondern bei entsprechendem Mangelzustand sogar lebensnotwendig. Auch Funktionen wie die des Herzens (ein Muskel) sind von Mineralstoffen abhängig!

Es verhält sich bei diesem Thema meiner Meinung nach ähnlich wie bei den Vitaminen. Wenn Sie sich gesund, ausreichend und ausgewogen ernähren, werden Sie einen Großteil der erforderlichen Mengen mit der Nahrung zuführen.

Kostenfaktor:

Eines der Hauptargumente derjenigen die Supplements kategorisch ablehnen ist immer auch der Kostenfaktor. „Reine Geldmacherei", „viel teurer, als herkömmliche Nahrung" oder „Bezahlen nur für den Namen eines Produktes" sind ein paar der üblicherweise abgelieferten Phrasen.

Bei genauerer Betrachtung muss jedoch zunächst einmal eines festgestellt werden:
Das Thema der Nahrungsergänzungen ist im Triathlon bisher nicht einmal ansatzweise so selbstverständlich, wie in anderen Sportarten. Hier haftet dem Thema immer noch etwas unseriöses, halblegales an. Basierend hierauf haben sich einfach viele Triathleten noch nie eingehend mit dem Thema beschäftigt und kennen sich im Umkehrschluss einfach nicht ausreichend aus. In diesem Fall ist es natürlich einfacher, vorgekaute Phrasen zu wiederholen, als sich ernsthaft mit dem Thema auseinander zu setzen. Der Nutzen einer Supplementierung gerade in unserem sehr intensiven Sport liegt, wie oben erklärt, meiner Meinung nach klar auf der Hand.

Nun zum Thema der Kosten. Auch dieses wurde bereits weiter oben kurz angesprochen. Sie können, wenn Sie sich nicht auskennen, ein Vermögen für fragwürdige Artikel ausgeben. Sie können aber bei entsprechendem Wissensstand oder einer wirklich seriösen, aufrichtigen Beratung (wie durch mein Buch!) ihr Geld gut investieren, um Ihre Entwicklung im Sport sinnvoll zu unterstützen. Das ist im Übrigen in jedem anderen Lebensbereich genau so. Wenn Sie nicht im Bilde sind, werden Sie das Opfer von Marketingstrategien und Verkaufsprofis. Nur wenn Sie selbst im Besitz der nötigen Informationen sind und wissen, was Sie wollen, können Sie sinn- und maßvoll einkaufen.

Um Sie nicht mit langen Kostentabellen zu langweilen, möchte ich das Ganze einfach beispielhaft darstellen: Bei Verwendung der oben beschriebenen Produkte (die ja durchaus teilweise im Drogeriemarkt gekauft werden) kommen Sie auf Kosten im Jahresdurchschnitt von ca. € 100 per Monat. Das scheint viel zu sein. Um jedoch eine gegenüber den Supplements „faire" Rechnung aufzustellen, müssten Sie gegenrechnen, wie viel Fleisch-, Fisch- und Milchprodukte Sie zu sich nehmen müssten um auf die gleiche Proteinmenge zu kommen (und was diese Unmengen in guter Qualität kosten würden).

Wenn Sie sich jetzt noch vor Augen halten, was z.B. eine Kiste Bier, ein Besuch mit der Familie in der Pizzeria oder nur das „Menü" im amerikanischen „Fastfood-Restaurant"  kostet, sehen die € 100 schon nicht mehr so erschreckend aus, oder?

Noch eine Anmerkung zum Thema der Kosten: Sparen Sie bei Supplements nicht an der falschen Stelle. Ich kenne Triathleten, die als Energielieferant auf dem Fahrrad den Müsliriegel aus dem Discounter bevorzugen. Warum nicht? Von irgendwo in Osteuropa zusammen gemixten Proteinprodukten, sollten Sie aber Abstand halten - auch wenn die große Dose fünf Euro weniger kostet, als beim Qualitätsanbieter!

Ausreichend gute Informationen zu diesem Thema finden Sie auch auf den mit uns verlinkten Homepages vom Fitness-Health-Store und SRS-Muscle auf unserer Seite "Links".

Im Herbst/Winter 2009 werden wir unseren Online-Shop eröffnen, über den Sie wesentliche Produkte in höchster Qualität bestellen können.