Dehnungs- und Krafttraining werden von den meisten Amateur-Triathleten stiefmütterlich behandelt. Der Grund hierfür ist offenbar:

Das Training der drei Disziplinen für einen Triathlon kostet oft die letzte Minute Freizeit und genauso oft das letzte bißchen Energie. Der Athlet, der sich oft über Monate in einem solchen Zustand befindet streicht zu gerne Dinge vom Trainingsplan, die nicht unbedingt sein müssen (wie eben Dehnungs- und Krafttraining).

Um Mißverständnisse zu vermeiden: Das Training von Dehnung und Kraft ist wichtig und wird mit fortschreitendem Leistungslevel immer wichtiger. Aber eines ist auch klar: der flexibelste Muskel und die brachialste Kraft im Körper bringt Ihnen rein gar nichts, wenn Sie im Schwimmen, Biken oder Laufen nicht ausreichend und gut traininert haben.

Im Prinzip verhält es sich beim Thema Dehnung und Kraft ähnlich wie bei der Regeneration. Diese Themenkomplexe machen unter anderen Faktoren den Unterschied zwischen einem Profi und uns Amateuren. Der Profi-Athlet kann seine 30 Stunden Training per Woche absolvieren. Er kann, während Sie bei der Arbeit sind, im Bett liegen, sich regenerieren und "auf die abendliche Laufeinheit warten". Und auch das wichtige Dehnen und Krafttraining kann (und muss) er noch in sein Wochenprogramm integrieren.

Ich möchte Sie nicht dazu anstiften, die Themen Dehnung und Kraft vollkommen ausser Acht zu lassen. Vielleicht ist der "richtige" Weg der, beide Themen immer wieder auf Machbarkeit zu prüfen und wenn möglich ins Training einzubauen.

Dehnungsübungen

Aus meiner Sicht wichtiger als das Krafttraining. Wenn man sich daran gewöhnt hat, lässt sich das Dehnen auch ohne sehr hohen Zeitaufwand ins Trainingsprogramm integrieren. Sie werden die Dehnübungen sogar lieb gewinnen, wenn Sie stets nach dem Laufen die Phase des "Ausschwitzens" für das Dehnen nutzen. Spüren und genießen Sie, wie die harten Muskeln wieder lang und geschmeidig werden. Genießen Sie hierbei auch das gute Gefühl, dass Ihr Puls sich reguliert und der Körper langsam zur Ruhe kommt.

Durch ein Training welcher Art auch immer, verkürzt sich langfristig jeder Muskel. Egal ob  Sie laufen, Gewichte stemmen, Liegestütze machen oder Rad fahren - immer ist die Bewegung nur durch das Zusammenziehen (Verkürzen) eines oder mehrerer Muskeln möglich. Erfährt dieser Muskel nicht regelmäßig eine Dehnung verkürzt er sich zwangsweise. Unser oftmals sitzender und wenig körperlich anstrengender Lebenswandel und das Alter beschleunigen diesen Vorgang.

Verkürzte Muskeln sind nicht mehr in der Lage, die volle Leistung zu erbringen. Ganz einfach auch schon deswegen, weil Sie nicht mehr über den vollen ursprünglich möglichen Radius arbeiten können.

Mit flexiblen, langen Muskel ist der Körper bei allen Disziplinen leistungsfähiger. Sie können lockerer und somit kraftsparender Schwimmen. Sie können ausdauernd und effektiv Radfahren. Sie machen längere und lockerere Schritte und sind somit beim Laufen schneller. Der vergleichsweise geringe Aufwand wird mit einem enormen Leistungsgewinn belohnt.

Zur beschriebenen Leistungssteigerung werden die nach einem Training verhärteten Muskeln durch Dehnübungen lockerer und besser durchblutet, was wiederum die Regeneration fördert. Die meisten Experten sind sich auch einig darüber, dass durch regelmäßiges Dehnen das Verletzungsrisiko reduziert werden kann.

Während eines Laufseminars in Österreich empfahl uns der Seminarleiter (Marathonnationalmannschaft Österreich und mehrfacher Gewinner des Wien-Marathon) lieber das eigentliche Lauftraining um zehn Minuten zu kürzen um nach jedem Lauf noch Dehnen zu können.

Grundsätze für das Dehnen:

• Dehnen Sie regelmäßig (gewöhnen Sie es sich an, nach jedem Lauf zu dehnen)
• Dehnen Sie nie einen kalten Muskel
• Machen Sie alle Übungen sehr langsam, konzentriert und kontrolliert
• Lösen Sie die Dehnung genauso kontrolliert und langsam
• Dehnen Sie stets so, dass Sie den Dehnvorgang deutlich spüren aber nie so, dass Sie Schmerzen bekommen
• Wenn Sie beim Dehnen Schmerzen an anderer Stelle empfinden (z.B. in einem überlasteten Knie), brechen Sie die Übung ab
• Dehnen Sie immer mindestens 20 Sekunden
• Wippen Sie nicht sondern ziehen Sie den Muskel gleichmäßig lang um die Dehnung am maximalen Punkt zu halten
• Dehnen Sie nach harten Einheiten oder Wettkämpfen besonders vorsichtig

Krafttraining                                                                  

Triathlonspezifisches Krafttraining zielt primär auf die Rumpfmuskulatur ab, die für alle drei Disziplinen wichtig ist. Beim Schwimmen wird die perfekte, flache Wasserlage durch einen starken Rumpf gewährleistet. Beim Radfahren sitzt der Athlet mehrere Stunden gekrümmt auf seinem Bike, um schließlich in der Wechselzone 2 plötzlich in der Senkrechten (hoffentlich!) auf die Marathonstrecke zu gehen. Ein starker Rumpf entlastet jetzt die Wirbelsäule durch das Abferdern des Körpergewichts und gewährleistet ein aufrechtes Laufen bis zum Schluss.

Krafttraining kann ausser durch spezielle gymnastische Übungen teilweise auch diszilpinspezifisch geleistet werden. Das Schwimmen mit Paddles oder das Biken an einem Berg mit sehr "dicken Gängen" sind Beispiele hierfür.

Über Krafttraining an Maschinen oder Gewichten streiten sich die Gelehrten. Ich bin der Meinung dass ein solches Training, dosiert durchgeführt, dem Triathleten folgende Vorteile bringt:

1. Es entwickelt eine gute Gesamtathletik des Sportlers
2. Die Rumpfstabilität kann gezielt trainiert werden
3. Im Triathlon vernachlässigte Muskelgruppen werden angesprochen
4. Es bietet körperlich Abwechslung zum sonstigen Training
5. Es tut mental gut, nach monatelangem Tria-Training mal etwas anderes zu tun
6. Triathlonspezifische Übungen sind an Geräten und mit Gewichten auch möglich

Zwangsweise wird ein solches Training während der Saison weniger intensiv ausfallen oder eventuell gar nicht stattfinden können. Wenn doch, ist es sinnvoll, sich in dieser Phase auf den Rumpf (unterer Rücken, Latissimus, Bauchmuskeln) zu konzentrieren. Andere Muskeln trainiere auch ich ausschließlich ausserhalb der Saison. Ausser der nicht vorhandenen Zeit würde ein solches Training die Muskulatur verhärten und Sie bei Ihren nächsten Einheiten in den drei Disziplinen einschränken.

Die Angst mancher Triathleten, störende Muskelmassen aufzubauen ist unbegründet. Selbst wenn Sie im Winter etwas mehr Kraft trainieren, jedoch Ihr Grundlagentraining für die nächste Saison schon begonnen hat, wird ein Muskelwachstum durch die zahlreichen Ausdauerreize verhindert.