Die große Kunst im Triathlon ist es, die drei Disziplinen kombiniert so zu trainieren, dass am Wettkampftag ein optimales Ergebnis erzielt werden kann. Hört sich einfach an, ist es aber nicht.

Zahlreiche Aspekte sind zu berücksichtigen: Welche Disziplin muss ich wie intensiv trainieren? Wie stimme ich die Belastungsdosierung der drei Sportarten aufeinander ab? Wie trainiere ich, wenn ich verletzt bin oder durch Überlastung Schmerzen habe? Wie kann ich die zahlreichen Einheiten in den Alltag integrieren? Wie kann ich bei all dem Training überhaupt noch regenerieren?

Sie sehen schon: Das disziplinübergreifende Training ist einer der Schlüssel zu Erfolg. Starke Leistungen in einer der Disziplinen bringen letztendlich nichts, wenn die Gesamtkoordination nicht stimmig ist.

An dieser Stelle werde ich einige der fast unzähligen Trainingsprinzipen erklären. Hierbei beschränke ich mich auf die Prinzipien, die allgemein anerkannt sind, deren Inhalte schlüssig erscheinen und die ich selbst befürworte.

Jede Methode hat ihre Stärken und Schwächen, aber für Sie als Einsteiger funktionieren alle. Das ist Ihr Vorteil. Machen Sie sich nicht zu viele Gedanken und Trainingsmethoden und die Anwendung von exotischen Prinzipien, über die Sie vielleicht in Fachzeitschriften gelesen haben. Sie werden in ihrer Anfängerzeit unheimliche Fortschritte machen, wenn Sie einfach nur die "Basisprinzipien" beachten.

Das wichtigste Prinzip ist deshalb zunächst:

Fangen Sie mit Ihrem Training an, jetzt!

Alles Studieren von „wissenschaftlich belegten" neuen Erkenntnissen bringt Ihnen nichts ausser Verwirrung. Zudem liegt auf der Hand, dass sich ein Weltklasse-Athlet, der sich auf der Langdistanz von 8:35 h auf 8:30 verbessern möchte weiterführende Gedanken um neue Prinzipien machen muss, als wir Amateure. Nehmen Sie Ihr Training auf und Sie werden erstaunliche Fortschritte machen.

Das Prinzip von Belastung und Erholung

Das Training im Triathlon basiert, wie in allen anderen Sportarten auch, auf dem grundsätzlichen Prinzip von Belastung und Erholung.

Wahrscheinlich haben Sie schon davon gehört. Den meisten Sportlern ist es ein Begriff und es ist das grundlegende Prinzip, ohne dessen Beachtung Sie dauerhaft keine Fortschritte machen werden. Und dennoch ist es auch das Prinzip, gegen das am häufigsten verstoßen wird. Wenn Sie nicht erkennen, dass Fortschritte nur durch die kluge Abstimmung beider Phasen (Belastung und Entlastung) möglich sind, werden Sie in aller Regel in kurzer Zeit Ihren Körper herunter wirtschaften.

Im Bodybuilding heißt es: Muskelwachstum entsteht in der trainingsfreien Zeit. Die Muskeln wachsen nicht während der Trainingseinheit. Und obwohl Bodybuilding und Triathlon wenig gemeinsam haben, ist festzustellen, dass diese Erkenntnis 1:1 auf Triathlon angewendet werden kann.

Sie setzen im Training zwar den so genannten Trainingsreiz und überlasten hierbei bewusst aber dosiert Ihren Körper. Der messbare Fortschritt (die Fähigkeit mit dieser Belastung in der nächsten Einheit besser „umgehen" zu können) jedoch entsteht während der anschließenden Regeneration.

Dieses Belastungs-Erholungs-Prinzip ist die Hauptgrundlage der Trainingslehre in allen Sportarten und muss sich wie ein roter Faden durch sämtliche Trainingsplanungen ziehen - unabhängig von Ihrem jeweiligen Leistungslevel.

Die Anwendung dieses Belastungs-Erholungs-Prinzips findet sich sowohl in einer kurzfristrigen als auch in der längerfristigen Zyklisierung des Trainingsplanes wieder.

Zu kurze Pausen zwischen den Trainingseinheiten führen durch eine unzureichende Erholung zu einem Leistungsrückgang (sie wirtschaften sich herunter). Bei zu langen Pausen sieht der Körper keinen Anlass mehr zu einer Anpassung. Bei einer optimalen Pause zwischen den Belastungsreizen jedoch legt der Körper „Leistungsreserven" an, die über die vorherigen hinaus gehen, so dass diese Reserve im nächsten Training abgerufen werden kann.

Auch hier möchte ich das Thema für den Einsteiger in zwei „Erkenntnisse" zusammenfassen: Trainieren Sie regelmäßig. Wenn Sie immer mal wieder eine Woche nichts tun, wird sich kein Erfolg einstellen. Machen Sie aber unbedingt auch regelmäßig Pausen. Das heißt auch, dass Sie beim Gefühl „völlig platt" zu sein, einmal eine Einheit ausfallen lassen.

Das Trainieren in Zyklen

Das Prinzip, an dem sich alles im Triathlontraining ausrichtet ist das oben beschriebene Prinzip von Belastung und Erholung.
Bei der Trainingsplanung ist dieser Grundsatz sowohl über den Zeitraum von wenigen Tagen bis hin zu mehreren Jahren zu beachten.

Allgemein wird deshalb in verschieden dimensionierten Zeitzyklen geplant. Die Begriffe Mikrozyklus (eine Woche), Mesozyklus (ein Quartal) und Makrozyklus (ein Jahr) werden an dieser Stelle oft bemüht bzw. überstrapaziert. Wichtig für den Einsteiger ist jedoch, das Prinzip zu verstehen und ständig zu berücksichtigen. Letztlich ist das Prinzip zunächst banal: Wenn Sie wegen eines langen, harten Laufes vom Vortag heute erschöpft sind, machen Sie nichts oder nur ein leichtes und kurzes Training. Schon an dieser Stelle befinden Sie sich innerhalb eines Zyklus und trainieren nach dem Prinzip von Belastung und Entlastung.

Innerhalb einer Jahres-Planung sollen sich beispielsweise die Belastungsfaktoren des Trainings ändern. Lassen Sie sich diesbezüglich von einem Trainer oder erfahrenen Athleten beraten und lesen Sie gute Trainingsbücher. Einen Berater haben Sie immer an Ihrer Seite, der letztendlich auch immer das letzte Wort sprechen und entscheiden sollte - Ihr Körpergefühl.

Um eine grobe zyklische Planung einmal darzustellen, sollen an dieser Stelle wieder wenige Sätze genügen.

In der Regel wird in der Vorwettkampfphase ein hoher Umfang im Grundlagenausdauertraining absolviert. Zur Wettkampfphase hin werden diese Umfänge unter Umständen etwas reduziert, um zeitgleich die Intensität der einzelnen Einheiten spürbar zu erhöhen. Je näher der Wettkampf rückt, desto spezieller und oft schneller wird auch trainiert.

Es ist an dieser Stelle zu beachten, dass Überlastungserscheinungen, die sich zum Beispiel durch ständige Müdigkeit oder Erkältungen bemerkbar machen können, oft nicht durch zu große Umfänge entstehen sondern durch zu intensives Training. Der Trainingseffekt auf das Herz-Kreislaufsystem nimmt mit steigender Pulsbelastung überproportional zu. Ebenso aber auch die Gesamtbelastung auf den Organismus.

Es gilt das Prinzip, dass die Belastung bei kürzerer Trainingsdauer höher gewählt werden kann.

Hohe Belastungen können jedoch auch nicht so lange gehalten werden und erfordern unbedingt eine längere Regeneration.

Zusammenfassung

Sie haben beim Lesen dieses Kapitels folgende Dinge selbst festgestellt:

1. Ein Triathlontraining sinnvoll zu planen ist nicht einfach.
2. Das "ideale Training" gibt es nicht.
3. Das passende Training "von der Stange" ebenso wenig.
4. Ein fundiertes Hintergrundwissen hilft gerade Hobbysportlern bei ihren Entscheidungen.
5. Deshalb ist es sinnvoll, sich in das Thema einzulesen (siehe auch Mein Buch und Literaturtipps) und erfahrene Athleten zu Rate zu ziehen.
6. Die individuell richtige Trainingsmethode wird für die meisten eine Mischung aus überwiegend einer Methode mit eingestreuten Elementen anderer Methoden sein.
7. Ein planvoller Wechsel zwischen verschiedenen Methoden ist meistens von Vorteil.
8. Es ist sinnvoll und zielführend sich in vielen Fragen des Trainings Tipps und Ratschläge von anderen Triathleten zu holen.
9. Ihr bester Berater ist noch immer Ihr Körpergefühl.
10. Eine der wichtigsten Regeln sollte immer bleiben, dass die Gesundheit und der Spaßfaktor beim Training erhalten bleíben müssen.
11. Basis allen Trainings ist und bleibt immer:

                                                    Just do it!