„Wenn Du Dich beim Laufen nicht quälst, joggst Du nur." Dieser provozierende Slogan eines Sportartikelherstellers schien mir wie geschaffen, als Einleitungssatz für diese Seite.

Das Laufen ist von den drei Disziplinen im Triathlon die härteste. Jeder mag dies unterschiedlich empfinden. Dass jedoch das Laufen den Körper orthopädisch am meisten belastet ist unumstritten.

Zur körperlichen Komponente kommt im Wettkampf die psychische. Das Laufen ist die letzte aller Disziplinen, wird also begonnen, wenn der Körper schon vorbelastet wurde. Das Laufen eines Halbmarathon mag für den ein oder anderen Sportler noch keine allzu große Herausforderung sein. Wenn der Halbmarathon aber in direktem Anschluss an eine 90 Kilometer lange Radstrecke gelaufen wird, verhält es sich anders. Der Körper wird aus einer sitzend, gebeugten Position in die aufrechte Laufhaltung gebracht, was Rückenprobleme verursachen kann. Im Vergleich zum Radfahren müssen schlagartig viel mehr Muskeln in Kooperation arbeiten. Die Umstellung der muskulären Belastung kann auf den ersten Kilometern starke Schwierigkeiten bereiten. Pulsbelastung und Schweißverlust sind deutlich höher als beim Biken. All diese Umstände müssen zusätzlich zur wahrscheinlich nicht mehr allzu frischen mentalen Verfassung gesehen werden.

Es ist aus meiner Sicht deshalb sehr wichtig, auf die dritte Disziplin besonders akribisch vorbereitet zu sein. Die Umstellung aufs Laufen, die Dauerbelastung, die Tempohärte und die Laktattoleranz können und müssen trainiert werden, um nicht in der letzten Disziplin böse Überraschungen zu erleben.

Ich selbst habe im Radfahren meine stärkste Disziplin gefunden. Ich möchte für mich behaupten, dass 3.800 Meter schwimmen oder 180 Kilometer biken "immer irgendwie" gehen - selbst wenn ich mental nicht in der besten Verfassung bin. Einen Marathon jedoch in körperlich und psychisch angeschlagenen Zustand zu laufen ist hart - sehr hart.

Hinzu kommt, dass Fehler die im bisherigen Rennverlauf gemacht wurden (z.B. falsche Tempoeinteilung beim Radfahren), sich unter Umständen erst beim Laufen rächen.

Insofern ist der im ersten Moment merkwürdig anmutende Satz meines Trainers nicht so falsch: "Du musst das Laufen so trainieren, dass Du im Wettkampf vom Rad steigst und sagst: Klasse, jetzt nur noch den Marathon!"

Grundsätze für das Lauftraining:

Laufen Sie ausschließlich mit einem guten Laufschuh. Für die dritte Disziplin ist dieser Ihre wichtigste Anschaffung. Kaufen Sie nicht nach Optik oder Preis. Da die Ahnungslosigkeit mancher Verkäufer zum Thema Laufschuhe in vielen Sportgeschäften angsterregend ist, kaufen Sie Ihren Schuh in einem wirklichen Fachgeschäft (gute Shops, in denen Sie diesbezüglich perfekt beraten werden finden Sie z.B. unter www.laufexperten.de).

Beginnen Sie jedes Training unbedingt langsam (Aufwärmen). Steigern Sie die Geschwindigkeit evtl. nach der Hälfte der Strecke, verzichten Sie aber auf den beim Hobbyjogger so beliebten Endspurt. Ausser dass durch diesen Spurt evtl. ein gewisser Showeffekt vor den Nachbarn entsteht, nützt er Ihnen nicht wirklich.

Ein Pulsmesser ist zwar nicht zwingend erforderlich. Wenn Sie jedoch ernsthaft mit Triathlon beginnen wollen (davon gehe ich aus), kommen Sie um diese Anschaffung nicht herum. Besorgen Sie sich gleich ein solches Gerät. Die Möglichkeiten sind vielfältig und nützlich. Wenn Sie sich jedoch am Anfang auf die Funktionen der Laufzeit und des Pulses beschränken genügt dies vollkommen. Beobachten Sie immer wieder Ihren Puls. Auch auf diese Art entwickeln Sie ein derart gutes Gefühl für Ihre Körperfunktionen, dass Sie im Laufe der Zeit in der Lage sind, Ihre Herzfrequenz fast punktgenau zu spüren.

Für Einsteiger hat ein Pulsmesser aber unbedingt auch eine kontrollierende Funktion. Sie fühlen sich vielleicht gut, laufen aber, ohne es zu wissen, in einem viel zu hohen Pulsbereich. Abgesehen davon, dass Sie hierdurch nicht den gewünschten Trainingseffekt erzielen, kann dies auch gesundheitlich gefährlich sein.

Beim Laufen sollten Sie anfangs immer bestrebt sein, ökonomisch zu laufen. Beobachten Sie selbst, wie verschiedene Schrittlängen, Hubwege und Frequenzen die Effizienz verändern. Schonende und weiche Bewegungen sollten angestrebt werden. Knallhartes Aufkommen nach extrem langen Schritten ist zu vermeiden, da ungewollte große Belastungen des Gelenk und Knochenspparates damit einhergehen. Machen Sie kleine und schnelle Schritte. Setzen Sie die Füße möglichst kurz vor dem Körper wieder auf und versuchen Sie den Bodenkontakt des hinteren Fusses etwas länger zu halten, bevor die Abdruckbewegung den Fuß vom Untergrund wieder löst. Dieser Stil ist ökonomisch und verletzungsarm. Spitzenmarathonläufer oder Top-Triathleten laufen im übrigen eine Frequenz von 180 bis 190 Schritten per Minute!

Sie können bei fast jedem Wetter laufen. Die im Winter oft verbreitete Angst, dass es fürs Laufen zu kalt ist, ist unbegründet. Lockere, lange Läufe bei -7 oder -8 Grad Celsius sind aus meiner Sicht kein Problem. Belastende Tempo- oder Intervalleinheiten dagegen würde ich wegen der tieferen Atmung bei solchen Temperaturen ausschließen.

Das Unfallrisiko beim Laufen ist zwar deutlich geringer als beim Radfahren, jedoch weist Laufen im Triathlonsport das höchste Risiko durch Trainingsüberlastungen auf. Trainingsumfänge und -intensitäten dürfen daher nur vorsichtig erhöht werden. Gerade am Anfang ist es wichtig auf die Signale des Körpers zu hören. Er reagiert auf die Belastung durch ein Training zwar mit Leistungssteigerung, unter Umständen aber auch mit Schmerzsignalen.

Nach der zweiten Wechselzone schlägt im Wettkampf die Stunde der Wahrheit. Hier zeigt sich, wer das Zeug zum Durchhalten hat. Eine gute Leistungsfähigkeit im Laufen ist somit elementar, damit der Wettkampf nicht gegen Ende zum Fiasko wird.