Grundsätze für das Radtraining

Ihr Fahrrad sollte von einem Fachhändler oder einem wirklich erfahrenen Triathleten eingestellt werden. Hüten Sie sich vor selbsternannten Spezialisten! Wenn Ihre Position auf dem Bike nicht stimmt, macht das Fahren keinen Spaß, ist uneffektiv und Sie belasten Ihren Körper (insbesondere Rücken und Knie) unnötig.

Fahren sie mit dem Rad zunächst nur auf Zeitdauer und wählen sie flache Strecken, bei denen Sie ständig treten müssen. Fahren Sie möglichst immer in so „kleinen" Gängen, dass ständig eine Trittfrequenz von 90 Umdrehungen per Minute oder sogar etwas mehr umgesetzt wird. Bei Steigungen schalten Sie entsprechend zurück, um die Belastung durch eine gleich bleibende Frequenz möglichst konstant zu halten.

Die Häufigkeit des Radtrainings ist am Anfang so zu wählen, dass nicht mehr als zwei Tage Pause zwischen den Belastungen liegen. Durch eine geplante Ausgewogenheit zwischen Belastung und Erholung werden Sie auch in dieser Disziplin die schnellsten und auch langfristigsten Trainingserfolge erzielt.

Etwas mehr als die Hälfte der Zeit eines Triathlonwettkampfes wird auf dem Rad verbracht. Die Anzahl der Einheiten und die zeitliche Dauer des Radtainings wird deshalb mit fortschreitendem Trainingszustand im Vergleich zum Schwimmen und Laufen höher sein.

Eine sehr wichtige Technik beim Radfahren ist die Beherrschung des runden Tritts. Darunter versteht man die möglichst konstante Kraftentfaltung während jeder Kurbelumdrehung und vor allem an jeder Stelle der Umdrehung.

Das Radfahren birgt das mit Abstand größte Verletzungsrisiko. Berücksichtigen Sie dies beim Trainieren auf der Straße. Selbst als Amateur sind Sie problemlos in der Lage, mit deutlich über 70 km/h entsprechende Gefälle herunter zu fahren. Dass ein Radhelm im Falle eines Sturzes bei einer solchen Geschwindigkeit Ihnen unter Umständen nicht einmal mehr das Leben rettet, sollte Ihnen immer bewusst sein.

Ich bin ein überzeugter Fan von Ergometertraining. Es ist eine der wenigen Methoden in unseren Breitengraden auch über die Wintermonate auf dem Bike fit zu bleiben. Zudem kann auf dem Ergobike watt- und pulsgenau trainiert werden, was mit dem Fahrrad auf der Straße so nie möglich ist. Auch Trainingsziele, wie das Verbessern des runden Trittes sind auf dem Ergometer effektiver und konzentrierter zu verfolgen als auf der Straße.

Da ich wie alle Amateure oft ein zeitliches Problem habe, das Training in den Alltag zu integrieren, bietet mir der Ergometer noch einen weiteren Vorteil: Das Training ist um den nicht zu verachtenden Faktor 1,5 effektiver. Das bedeutet, dass eine Stunde Training auf dem Ergobike mit entsprechender Intensität ca. 1,5 Stunden auf dem Fahrrad ersetzen.

Musik, Fernsehen, DVD´s über das Laptop, Lesen... viele Dinge sind beim Ergometertraining (zumindest in moderaten Belastungsbereichen) geeignet, von der eigentlichen Eintönigkeit dieser Trainingsform abzulenken. Aber man sollte sich nicht täuschen lassen: Auch auf einem solchen Gerät kann man die beteiligte Muskulatur und das Herz-Kreislauf-System richtig belasten. Ich schätze hierbei das "punktgenaue" Training, indem man exakt die Watt-Belastung, Puls- oder Trittfrequenz fahren kann, die dem Trainingsziel entspricht. Mit dem Bike auf der Straße ist das in dieser Genauigkeit unmöglich - und dennoch ist die Vorfreude auf die ersten "richtigen" Ausritte in jedem Frühjahr groß!