Das Schwimmen ist bei fast allen Triatlethen die unbeliebteste Disziplin. Die Ursachen hierfür liegen auf der Hand: In Deutschland wird Kindern in der Schule das Kraulschwimmen meistens nicht beigebracht (im Gegensatz zu vielen anderen Ländern). Das bedeutet, dass der Erwachsene später die sehr komplexen Bewegungsabläufe mühsam erlernen muss.

Viele Triathleten haben vor Ihrem Einstieg in unsere Sportart schon Erfahrungen im Laufen und Radfahren gesammelt. Irgendwie beherrscht diese Bewegung grundsätzlich auch jeder (wie viele Menschen kennen Sie die nicht Radfahren und "Rennen" können - aber wie viele kennen Sie, die nicht kraulen können?).

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Wenn Sie als guter Schwimmer diese Zeilen lesen, werden Sie eventuell nicht nachvollziehen können, wovon in schreibe. Lassen Sie sich von mir versichern: Genau so schwierig ist das Erlernen des Kraulstils für Späteinsteiger!

Diese Trainingstipps sind ausschließlich für Schwimmer gedacht, die bisher noch nie oder kaum mit Kraulstil geschwommen sind.

Ich selbst habe das triathlonspezifische Schwimmen erst im Dezember 2007 angefangen und weiß wovon ich rede, wenn ich hier die wesentlichen Schwierigkeiten für Anfänger aufzähle:

  • der grundsätzlich Respekt vor dem Element Wasser (die Angst unterzugehen)
  • das große Unbehagen bzw. die Angst,  keine Luft zu bekommen wenn das Gesicht ins Wasser getaucht wird
  • die Atmung überhaupt "irgendwie" zu koordinieren
  • die parrallel verlaufende Bewegung beider Arme zu koordinieren
  • hierbei sich auch noch auf den Beinschlag zu konzentrieren und dabei nie...
  • die Wasserlage zu vernachlässigen

Als Anfänger all diese Punkte zu berücksichtigen und sich dabei, was elementar ist, auch noch sehr locker und geschmeidig zu bewegen ist meiner Meinung nach schlicht nicht möglich.

Das waren die schlechten Nachrichten! Die gute ist: Selbst wenn Sie heute nicht in der Lage sind, auch nur eine Bahn in ihrem Schwimmbad zu kraulen, werden Sie mit entsprechendem Training bald in der Lage sein 100 Meter, dann 300 Meter, irgendwann 1.000 Meter und schließlich 3.800 Meter am Stück durch zu kraulen. Das glauben Sie nicht? Vertrauen Sie mir. Ich schreibe diese Zeilen nicht, weil ich irgend etwas zum Thema schreiben "muss". Ich schreibe diese Zeilen mit der Überzeugung desjenigen, dem es genau so erging.

Wie aber fangen Sie nun mit dem Training an?

Zunächst einmal ist die Erkenntnis wichtig, dass keine der drei Disziplinen so techniklastig ist wie das Schwimmen. Als Grundsatz merken Sie sich deswegen unbedingt: Das bloße Schwimmen von möglichst langen Strecken bringt Sie nicht weiter, wenn die Technik nicht stimmt. Sie würden hiermit lediglich drei Dinge erreichen, niemals aber geschmeidig und schnell schwimmen lernen:

Das Verinnerlichen der falschen Technik, Überlastungserscheinungen bzw. Verletzungen durch fehlerhafte Bewegungen und das uneffektive Verfeuern von Energie im Wasser ohne richtigen Vortrieb zu erzeugen.

Als bestes Schwimmbuch (siehe auch Literaturtipps) möchte ich das von Steve Tarpinian erwähnen. Er erklärt in verständlicher Form die Basics und baut das Training schrittweise mittels Übungen auf, die z.B. zunächst nur die Wasserlage verbessern sollen.

Nichts jedoch geht über einen guten Schwimmer, der Sie regelmäßig beobachtet und immer wieder korrigiert. Diese Form des Trainings ist durch keine andere zu ersetzen. All die oben aufgelisteten wichtigen Punkte selbst zu kontrollieren und dabei ständig zu verbessern, wird im Regelfall nicht möglich sein.

Nachdem Sie sich zum Triathlon entschlossen und sich auch gleich zu einem ersten Wettkampf angemeldet haben, muss Ihre erste Zielsetzung sein:

"Irgendwie" müssen Sie bis zum Tag X die geforderte Distanz bewältigen. Das ist kein Widerspruch zum oben Geschriebenen. Fangen Sie mit dem Schwimmtraining heute an. Trainieren Sie konsequent wenigstens drei mal in der Woche. Achten Sie unbedingt immer auf die Technik. Beenden Sie das Training, wenn Sie merken dass die Kraft und somit die Technik nachlässt. Sie werden schnell merken, dass Sie in der Lage sind immer längere Strecken am Stück zu schwimmen. Vernachlässigen Sie jedoch nie die Technik, nur um neue persönliche Distanzrekorde aufzustellen.

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Ich habe für mich die Erfahrung gemacht, dass es sinnvoll ist, die Gesamtbewegung in einzelne Schwerpunkte zu zerlegen. Schwimmen Sie mit Trainingsschwerpunkten: Achten Sie zunächst über zwei Bahnen überwiegend auf Ihre Wasserlage. Achten Sie während der nächsten Bahnen nur auf den Armzug. Der nächste Schwerpunkt könnte der Beinschlag sein und ein weiterer Ihre Atmung. Sie werden feststellen, dass Sie viel eher in der Lage sind, eine einzelne Teilbewegung technisch sauber zu machen, wenn Sie "den Rest" gedanklich ausblenden können.

Über das Verwenden von Schwimmhilfen streiten die Experten. Ich bin der Meinung, dass man sie gezielt einsetzen kann und sie für den Anfänger auch durchaus gute Dienste leisten. In Schwimmbädern sind jedoch auch oft Schwimmer zu beobachten die Kilometer um Kilometer mit Paddles absolvieren. Abgesehen vom erhöhten Schulterverletzungsrisiko, kann das ja nicht Sinn einer Schwimmhilfe sein. Setzen Sie Paddles, Pull-Buoy, Flossen oder Schnorchel hin und wieder gezielt ein. Machen Sie eine saubere Technik und Ihre Trainingsfortschritte jedoch nicht von Hilfsmitteln abhängig.

Wesentliche Schwimmhilfen sind:

Pull Buoy: Hierunter versteht man eine Schwimmhilfe, die von Schwimmern im Training verwendet wird, um primär die Oberkörperarbeit zu trainieren. Sie besteht meistens aus Schaumstoff und hat eine soweit angepasste Form, dass sie zwischen die Oberschenkel geklemmt werden kann. Eine deutliche Verbesserung der Wasserlage ist mit dem Pull-Buoy möglich, so dass die volle Konzentration auf die Armarbeit gelegt werden kann.

Schwimmflossen: Schwimmhilfen, die die Vortriebsflächen der Beine eines Schwimmers vergrößern. Schwimmflossen sind kleiner als die bekannten Taucherflossen. Sie helfen einem Lernenden, den Wasserwiderstand besser zu erfühlen und somit die Effektivität des Beinschlages langfristig zu verbessern. In Kombination mit einem Schwimmbrett ist die völlige Konzentration auf die Beinarbeit möglich. Durch den deutlich stärkeren Vortrieb und die dadurch entstehende bessere Wasserlage, werden Flossen auch gerne eingesetzt, um Teilbewegungen der Armarbeit zu üben.

Schwimmbrett: Brett aus einem Schaum- oder Kuststoff, das mit gestreckten Armen nach vorne gehalten wird. So kann der Schwimmer sich ausschließlich auf den Beinschlag konzentrieren.

Schnorchel: Mit einem Schnorchel kann das Gesicht während des Trainings im Wasser bleiben, was den Vorteil hat, dass ein Modul des komplexen Gesamtablaufs entfällt, und sich der Übende z.B. voll auf den Armzug konzentrieren kann. Mittels Schnorchel kann die Armarbeit unter Wasser auch noch zur Selbstkontrolle beobachtet werden. Verwendet werden normale Schnorchel oder Mittelschnorchel, die mit einer speziellen Haltevorrichtung so am Kopf fixiert sind, dass der eigentliche Schnorchel mittig vor dem Gesicht und der Stirn nach oben zeigt. Das Schwimmen mit Schnorchel ist zunächst gewöhnungsbedürftig aber für konzentriertes Üben ohne Ablenkung durch den Atemvorgang sehr gut geeignet.

Paddles:Paddles sind kleine Kunststoffpaddel, die mittels Gummiband direkt an der Hand fixiert werden. Somit vergrößert sich die Handfläche, was einen deutlich besseren Vortrieb ergibt. Bei falscher Technik (z.B. Verkanten der Hand beim Eintauchen) reagiert der Paddle so, dass der Übende sofort merkt, dass er fehlerhaft schwimmt. Mittels Paddle-Training kann die Kraft der schwimmspezifischen Muskulatur durch den höheren Wasserwiderstand trainiert werden. Wegen des höheren Widerstandes läuft der Schwimmer aber auch Gefahr seine Schultern zu überlasten! Deshalb muss bei der Auswahl der Paddles darauf geachtet werden, dass sie nicht zu groß sind. Auch die Häufigkeit des Paddle-Trainings ist entscheidend, wie sehr die Schultern belastet werden.